Die Stärkung des Beckenbodens ist für viele Menschen, unabhängig vom Geschlecht, von großer Bedeutung. Ein fester Beckenboden unterstützt nicht nur die inneren Organe, sondern wirkt auch präventiv gegen Inkontinenz und verbessert die allgemeine Lebensqualität. Hier werden einige der effektivsten Beckenboden-Übungen vorgestellt, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine komplexe Struktur aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, die die Organe im Beckenraum unterstützt. Er erstreckt sich von Schambein bis Steißbein und spielt eine zentrale Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm sowie bei der sexuellen Funktion.
Die Wichtigkeit von Beckenbodentraining
Die Muskulatur des Beckenbodens wird häufig durch Schwangerschaft, Geburten oder zunehmendes Alter beansprucht und benötigt gezielte Übungen zur Stärkung. Hier sind einige hilfreiche Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.
- 🚴♀️ Radfahren: Diese Übung aktiviert die Muskulatur des Unterbauchs. Im Liegen die Beine im 90-Grad-Winkel anheben und „Fahrrad fahren“, während die Beckenbodenmuskulatur angespannt bleibt.
- 🛌 Schulterbrücke: Auf dem Rücken liegen, Beine aufstellen und das Becken anheben, während der Beckenboden angespannt wird. Diese Übung stärkt die gesamte Beckenregion.
- 🤸♀️ Halber Liegestütz: Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Oberkörper absenken und wieder anheben, während die Muskeln angespannt bleiben.
- 🐈 Katzenbuckel: Im Vierfüßlerstand den Rücken runden und den Beckenboden anspannen. Diese Übung fördert Flexibilität und Mobilität.
- 🧘♀️ Kniestand: Auf den Knien stehen, Arme hinter dem Kopf verschränken und den Beckenboden anspannen, während der Körper nach hinten kippt.
Beckenbodenübungen im Alltag integrieren
Ein großer Vorteil am Beckenbodentraining ist, dass es während alltäglicher Aktivitäten durchgeführt werden kann.
- 🎈 Murmeln sammeln: Sich auf einen Stuhl setzen und sich vorstellen, kleine Murmeln mit dem Beckenboden aufzusammeln, indem die Muskulatur angespannt und wieder entspannt wird.
- 🛒 Fahrstuhl-Übung: Beim Warten an der Ampel den Beckenboden anspannen, als ob man in einem Fahrstuhl nach oben fährt. Diese Methode kann überall angewandt werden.
- 🧗♂️ Beim Treppensteigen: Achten Sie darauf, den Beckenboden beim Treppensteigen zu aktivieren, um das Gewicht optimal zu verteilen.
Wichtige Hinweise für das Beckenbodentraining
Die Techniken des Beckenbodentrainings können auch in Verbindung mit der richtigen Atemtechnik durchgeführt werden. Achten Sie darauf, während der Anspannung weiter zu atmen, um eine optimale Kontrolle zu gewährleisten.
- ⚠️ Regelmäßigkeit: Trainieren Sie idealerweise täglich für mindestens 10 Minuten, um spürbare Verbesserungen zu erreichen.
- 🛑 Langsame Steigerung: Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität und Dauer allmählich.
- 💪 Professionelle Anleitung: Suchen Sie, wenn möglich, einen Physiotherapeuten auf, um gezielte Unterstützung und Korrektur zu erhalten.
Fazit
Die Stärkung des Beckenbodens ist ein essenzieller Bestandteil der körperlichen Gesundheit. Regelmäßiges Training kann nicht nur Inkontinenz vorbeugen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern. Mit einfachen Übungen können Sie bereits erhebliche Fortschritte erzielen.
